🗓️ ตารางประจำสัปดาห์ (ใช้ได้ทุกสัปดาห์)
|
วัน |
ประเภท |
รายละเอียด |
Zone/เวลา |
|
จันทร์ |
ปั่นฟื้นตัว + เวทบน |
ปั่นเบา 60–70 rpm / 40 นาที + Push-up 3×15, Plank 3×40 วิ |
Zone 2 |
|
อังคาร |
HIIT ปั่นหนัก |
Sprint 30 วิ × 6 รอบ / พัก 90 วิ ระหว่างรอบ + Cooldown 10 นาที |
Zone 4–5 |
|
พุธ |
พักหรือโยคะ |
เดิน 20 นาที / ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ |
- |
|
พฤหัส |
เวท + Core |
Dumbbell Press 3×12, Row 3×12, Side Plank 3×30 วิ |
Zone 2 |
|
ศุกร์ |
ปั่นระยะกลาง |
ปั่น 60–75 นาที ที่รอบขา 85–90 rpm |
Zone 3 |
|
เสาร์ |
วิ่งหรือ HIIT Bodyweight |
วิ่ง 4–5 กม. หรือ Jump Squat 3×15, Burpee 3×10 |
Zone 3–4 |
|
อาทิตย์ |
ปั่นยาว (Long Ride) |
ปั่น 90–120 นาที รอบขา 80–90 rpm |
Zone 2–3 |
🍽️ โภชนาการสายปั่นฟิต
|
มื้อ |
ตัวอย่างอาหาร |
หมายเหตุ |
|
เช้า (หลังปั่น) |
เวย์ 1 ช้อน + กล้วย 1 ลูก + อกไก่ 150 g |
รีฟีลโปรตีนและคาร์บเร็ว |
|
กลางวัน |
ข้าวกล้อง ½–1 ทัพพี + ปลาย่าง/อกไก่ + ผัก |
เลี่ยงของทอด |
|
เย็น (ก่อน 18.00 น.) |
ไข่ต้ม 3 ฟอง + สลัด + น้ำเปล่า |
เน้นเบาโปรตีนสูง |
|
ระหว่างวัน |
น้ำ 3 ลิตร / กาแฟดำ / น้ำมะนาวไม่หวาน |
ควบคุมอินซูลินและกระตุ้นการเผาผลาญ |
💪 เคล็ดลับเร่งฟิต
- ทำ Plank + Push-up ทุกวันละ 5 นาที ก่อนนอน
- ปั่นใน Zone 3 (หัวใจ 120–140 bpm) ให้นานที่สุด
- หลังออกกำลัง 30 นาที ให้ดื่มโปรตีนทันที
- ทุกสัปดาห์วัดรอบเอว + ถ่ายรูปเก็บไว้ดูพัฒนา
แสดงความคิดเห็น