เริ่ม 9 กพ 69
จัดให้เลยครับพี่ 💪🔥
นี่คือ “ตารางซ้อมโค้งสุดท้าย 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง 54 กม.” ที่ผมจูนให้เหมาะกับพี่ (48 ปี / ซ้อมได้ 4 วัน / วันละ 1–2 ชม. / ฟอร์มดีอยู่แล้ว)
เป้าหมาย 4 สัปดาห์นี้คือ:
✅ ฟอร์มพีควันแข่ง
✅ ไม่ล้า
✅ ไม่หมดปลาย
✅ สด + แรง + มั่นใจ
🗓️ โครงหลัก (ทุกสัปดาห์เหมือนกัน)
ซ้อม 4 วัน / พัก 3 วัน
|
วัน |
แนวซ้อม |
|
อ |
ฐาน |
|
พฤ |
เร็ว/หนัก |
|
ส |
ยาว |
|
อา |
ฟื้น |
(ขยับวันได้ตามงานพี่)
✅ สัปดาห์ที่ 4 ก่อนแข่ง (หนักสุด)
สร้างฟอร์มสูงสุด
🔹 อังคาร – ฐาน
🚴 30 กม.
HR 120–130
Cadence 80–90
🔹 พฤหัส – Interval
5 รอบ:
- เร็ว 5 นาที (HR 145–150)
- เบา 4 นาที
🔹 เสาร์ – Long Ride
🚴 50–54 กม. (ไม่พัก ❗)
ซ้อมกินน้ำ/เจลเหมือนวันแข่ง
🔹 อาทิตย์ – ฟื้น
🚴 20 กม. เบา
✅ สัปดาห์ที่ 3 ก่อนแข่ง
เร่งคุณภาพ
🔹 อังคาร
25–28 กม. เบา
🔹 พฤหัส – Tempo
🚴 35 กม.
คุม 27–28 km/h
🔹 เสาร์ – ซ้อมแข่ง
🚴 45–48 กม. เร็วปลาย
🔹 อาทิตย์
15–20 กม.
✅ สัปดาห์ที่ 2 ก่อนแข่ง
เริ่มลดโหลด
🔹 อังคาร
20–25 กม.
🔹 พฤหัส – Interval เบา
3 รอบ (4 นาทีเร็ว)
🔹 เสาร์
🚴 35–40 กม.
🔹 อาทิตย์
15 กม.
✅ สัปดาห์แข่ง (สัปดาห์ที่ 1)
เก็บความสด
🔹 อังคาร
20 กม. ชิล
🔹 พฤหัส
เร่ง 2 นาที × 3
🔹 เสาร์
10–12 กม. คลายขา
🔹 อาทิตย์ = แข่ง 🔥
❤️ โซนหัวใจพี่ (ย้ำอีกที)
- ฐาน: 115–130
- แข่ง: 130–145
- เร่ง: 145–155 (สั้นๆ)
🍌 โภชนาการช่วงโค้งสุดท้าย
ซ้อม >90 นาที:
✔️ เจล 1
✔️ น้ำ 2 ขวด
ก่อนแข่ง 3 วัน:
✔️ กินข้าวเพิ่มนิด
✔️ ลดของทอด/เหล้า
⚠️ ห้ามพลาด 5 ข้อนี้
❌ ซ้อมหนักติดกัน
❌ นอน <6 ชม.
❌ ลองของใหม่
❌ อดน้ำ
❌ ลดน้ำหนักก่อนแข่ง
🏁 แผนวันแข่ง (สรุปเร็วๆ)
0–15 กม. → คุม
15–40 กม. → เกาะ
40–54 กม. → กด
💬 สรุปจากใจ
ถ้าพี่ทำตามนี้ 80%+
👉 เวลาเป้า 1:52–1:55
👉 มีลุ้น 1:50
👉 จบแบบไม่แตกแน่นอน
ผมเชียร์เต็มที่ครับ 💯🔥
ถ้ามีสถิติซ้อมแต่ละสัปดาห์ ส่งมาได้ ผมช่วยจูนต่อให้แบบโค้ชส่วนตัวเลย 😎🚴♂️
แสดงความคิดเห็น